武術(shù)訓練的(de)5個(gè)簡單方法，快(k'→π≤uài)速提升你(nǐ)的(de)柔韌度! ♣↕

柔韌性訓煉

柔韌訓練是(shì)學習(xí)武術(shù)過程中必不(bù§✔)可(kě)少(shǎo)的(de)環節，也™₽(yě)是(shì)各位武術(shù)愛(ài)好(hǎo)者最熱(rè)衷的(d☆★ <e)話(huà)題。

那(nà)麽常見(jiàn)且非常有(yǒu)效的(de)柔韌訓練有(yǒu)以≤ ←下(xià)幾項，多(duō)多(duō)練習(xí)便可(kě)以↓φ₹在短(duǎn)期內(nèi)有(yǒu)較大•δ(dà)的(de)成果。

壓腿

壓腿是(shì)一(yī)種随時(shí)随地(dì)可(kě)以進₩→行(xíng)的(de)運動，練習(xí)者可(kě)以利用( ≥yòng)攀登架、欄杆、甚至把腿搭在台階上(shàng)，就(jiù)可(kě)€£以開(kāi)始訓練。

将一(yī)腿放(fàng)置于支撐物(wù)上(shàng)面，并将雙手按于膝上(shànσ∞©g)。随後用(yòng)力下(xià)壓，支撐腿膝部挺© 直，且在不(bù)拉傷肌肉的(de)情況下(xià)，收髋以使身(shēn)體(tǐ)盡☆≈量前傾，前伸雙掌抱住腳掌，盡可(kě)能(néng)地(d♥ ♣ì)将下(xià)颏貼近(jìn)于腳尖。進行(xíng)有(yǒu)節奏的(∑×φφde)一(yī)起一(yī)伏壓腿，兩腿伸直繃緊，兩腳交替練習≈ ♥≥(xí)，每次練習(xí)壓腿108次，然後做(zuò)腿部按摩©δ，下(xià)蹲運動，以活動腿部肌肉、筋骨，緩解肌筋的(de)緊張度。

拉腿

訓練者在進行(xíng)練習(xí)時(shí)，可(k'≈≤ě)把一(yī)隻腳套進一(yī)個(gè)​‌系有(yǒu)活結的(de)繩套之中。并利用(yòng)一(yī)個(gè)固定在✘β∑≠橫架上(shàng)的(de)固定滑輪為(wèi)支₽€±λ點，且用(yòng)手拉繩索，這(zhè)樣就(jiù)可(kě)以将那(nà)隻腿拉伸到(dào€ε)自(zì)己所能(néng)忍受的(d↓£e)限度。在堅持片刻後還(hái)原，再換另一(yī)腿重複這(zhè)一(yī)動作(zuò)γ£γ↔。此項練習(xí)對(duì)于沒有(yǒu)武術(shù)根基的(de)初學¶±≠¶者來(lái)說(shuō)，固然是(shì)很(hěn)痛苦的(de)。↕✔←但(dàn)須知(zhī)道(dào)，柔韌性的(de)提高(gāo)" ≈絕非一(yī)朝一(yī)夕之功，因此必須經過長(cháng)期堅持不(bù)懈≤♥$的(de)專門(mén)訓練，才能(néng)在踢腿時(shí)β≈♥↑産生(shēng)出神入化(huà)的(de)效果。

俯背貼膝

此式練習(xí)可(kě)發展大(dà)腿後群肌、腰背群肌的(de)柔韌性。練習(xí)時(≥♥shí)，兩腿并攏站(zhàn)立，兩手十指交叉并用(yòng)力上(shàng)舉至頭頂上¥≈♦Ω(shàng)方。接著(zhe)，上(shàng)體(t±÷ǐ)前俯彎屈，雙手掌撐地(dì)，雙膝伸直繃緊，使軀幹貼緊腿部，前≤↕額觸貼膝蓋。

下(xià)腰

右開(kāi)立，與肩同寬，雙手上(shàng)舉後仰，兩腿稍向前$φ彎屈。上(shàng)體(tǐ)向後仰彎至雙手觸地(dì)支撐，使整體(tǐ)呈橋形 §±。手觸地(dì)面盡量與雙腳後跟靠近(jìn)。

仰卧舉腿翻劈叉

身(shēn)體(tǐ)仰卧，兩臂著(zhe)地(dì)，雙手在腰背部 πβ'撐地(dì)使之提伸，兩腿并攏繼而分(fēn)開(kāi)并盡量向上( ✔&shàng)伸。直至頭頂後觸地(dì)。繼之雙腿右倒，右腿收屈，左腿伸直觸地(d ε✘ì)。接著(zhe)上(shàng)體(tǐ)翻起，左腳觸地(dì)前伸，右腿後伸成兩腿左右分(∑♥fēn)開(kāi)，使髋關節盡可(kě)能(néng)γ☆展開(kāi)，坐(zuò)在地(dì)上(shàng)。上(shàng)體(tǐα ≥→)左轉，雙手抱住左踝關節兩側，身(shēn)體(t"€ǐ)向下(xià)俯貼，使胸觸膝。然後再換練右側，要(yào)領相(xiàng)同。 ↓γ緊接雙手分(fēn)别握住兩腳踝部，上(sh¶₩‌±àng)體(tǐ)正前俯，用(yòng)胸觸地(dì)面，進行(x∏&÷‍íng)壓拉髋、腿韌帶。然後後翻身(shēn)重複練習(xí)。

關于柔韌性的(de)修練

一(yī)、關于正壓腿

在壓腿的(de)幾種方法裡(lǐ)，正壓腿是(shì)♣‍©基礎，也(yě)是(shì)習(xí)練者感到(dào)吃(chī)力的(de)方法。初練者$♦∏常存在以下(xià)問(wèn)題：低(dī)頭、彎腰，急于用(yòng)頭碰腳↑ ≈ ，胸部和(hé)腿之間(jiān)出現(xiàn)一(yī)個(gè)大(dà≥≠)空(kōng)兒(ér)，還(hái)有(yǒu)的(de)站(zhàn)不(bù)穩，像要(y↑×ào)後倒似的(de)，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要(yào©®)解決以上(shàng)問(wèn)題，壓腿時(sh€€í)可(kě)注意以下(xià)幾點：

1、規範動作(zuò)，分(fēn)步進行(​∑xíng)

（1）初練時(shí)，不(bù)宜做(zuò)強度很(hěn)大(dàα↕•π)的(de)練習(xí)。把腿放(fàng)在與腰同高(gāo)的(de)物π≈©(wù)體(tǐ)上(shàng)，髋部後坐(zuò)，臀部要(yào)平，支撐腿與♦€₹♣地(dì)面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上(s≤λσπhàng)并有(yǒu)意識地(dì)向回勾扣，上(s☆​hàng)身(shēn)用(yòng)力向前移動，使被壓腿成∞§ ↕一(yī)直線。腳
尖回勾有(yǒu)利于拉長(cháng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上(shàng)身(ε$♠σshēn)前移可(kě)拉長(cháng)軀幹，特别是(shì)脊椎。一(yī)條腿壓幾×∏<÷分(fēn)鐘(zhōng)後，再換另一(yī)腿。幾♦π天之後，腿部肌肉變得(de)柔軟而富有(yǒu)₩>¶δ彈性時(shí)，可(kě)進行(xín∏​∞g)下(xià)一(yī)步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髋使身(shēn)體(tǐ)盡量向¥Ω前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的(de)伸展性‍↑。

（3）雙手按被壓腿膝部，髋部後坐(zuò)，上(shàng)身(shēn)用(<↕yòng)力向前下(xià)俯壓，試著(zhe)以腹部貼大(dà)腿，此步成後，可(kě  ↑)進行(xíng)下(xià)一(yī)步練習(xí)；

（4）雙手由下(xià)抱握被壓腿小(xiǎo)腿，上(shàng)身(shēn)用(yòng☆₽ )力向前下(xià)俯壓，試著(zhe)以腹部貼大(dà)腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可≥♥↔(kě)進行(xíng)下(xià)一(yī)步練習(xí↕‍∑ )。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大(dà₹™)腿，胸部貼膝蓋，試著(zhe)以額頭碰腳 ≠ε尖。此步成後，可(kě)進行(xíng)下(xià)一(yī)¥₹π步練習(xí)。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大(dà)腿，胸部貼膝蓋，試著(zhe)用(yòng)嘴觸腳尖。此步完→★σ成後，進行(xíng)下(xià)一(yī)步。

（7）雙手搬住腳掌，依上(shàng)法，用(y±←òng)下(xià)腭碰腳尖。此步成後，說(shuō)明‌☆≤γ(míng)正壓腿已成。

隻有(yǒu)這(zhè)樣一(yī)步一(yī)步地(dì)練習(xí)♥'，使軀幹與腿部形成一(yī)一(yī)對(duì)應，✔<γ如(rú)腹部與大(dà)腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應接觸，才可(kě)避免軀幹與腿×‍•之間(jiān)出現(xiàn)的(de)空(kōng)兒(ér)。

2、由輕到(dào)重，由低(dī)到(dào)高(gāo)

壓腿時(shí)，身(shēn)體(tǐ)對©↔↓₩(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，™♣用(yòng)力要(yào)輕，當練習(xí)一(yī)段時(shí)£✘∞ 間(jiān)後可(kě)逐漸加重壓力；如(rú)果一(yī)開(kāi)始就ε (jiù)施以重力，也(yě)許能(néng)堅持一(yī)二天，恐怕第三四天連走路(l↕>ù)也(yě)難了(le)。腿放(fàng)的(de)高(gāo)度應由低(dī)到©☆β∏(dào)高(gāo)。将腿放(fàng)至與腰α™ 同高(gāo)，壓到(dào)下(xià)颌碰'÷•到(dào)腳尖時(shí)，可(kě)把腿放(fàng)在與胸同高(gāo)的(de)物♠‌<®(wù)體(tǐ)上(shàng)；再練至下(xià)颌下(xià)碰到(dࣕσ"o)腳尖時(shí)，可(kě)把腿放(fàng)在與肩同高(g<♠®āo)的(de)物(wù)體(tǐ)上(sλ$₩£hàng)，直至把腳放(fàng)在與頭高(gāo)的(de)物(wù)©> ↕體(tǐ)上(shàng)。

3、先拉後壓，由近(jìn)及遠(yuǎn)

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用(yòng)力拉長(c∏₹♠ háng)，不(bù)僅徒勞無功，還(hái)會(huì)使韌↑ 帶受傷。因此初練時(shí)，應先拉長(cháng)腿∞ε©部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；®​<振壓也(yě)要(yào)一(yī)下(xià)一(yī)下(↕✔xià)地(dì)進行(xíng)，不(bù)可(kě)急于求成。₩≈☆壓腿時(shí)還(hái)要(yào)注¶♠£意軀幹與腿部的(de)接觸是(shì)由近(jìn)及σ♦遠(yuǎn)的(de)，軀幹與腿相(xiàα&‌∑ng)應部位的(de)接觸順序是(shì)：σλα'軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大(dà)腿—膝蓋—腳尖，不(bù)要(yào)一(y±₩ī)開(kāi)始就(jiù)毫無顧忌地(dì)用(yòng)頭"β♠硬碰腳尖。

4、要(yào)意志(zhì)堅強，持之以恒

進行(xíng)腿部柔韌性練習(xí)，的(de)确枯燥乏味，尤其是(shì)練到(dào)∑λ一(yī)定程度，還(hái)會(huì)有•≤λ(yǒu)腿、髋部酸痛的(de)感覺，這(zhè)是<≤$(shì)練習(xí)者出現(xiàn)的(de)類似長(ch™λ∏βáng)跑運動員(yuán)一(yī)樣的(de)“疲勞期”，此時(shí)Ω£‌γ最重要(yào)的(de)是(shì)自(zì)己要(yào)有(yǒuφ ©")堅強的(de)意志(zhì)，有(yǒu)苦恒之心，不(bù)可(kě)停歇。π☆βε因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來(l↑‍ái)，容易發展，也(yě)容易消退。此時(shí)應善于自(zì)我調整，适當減輕下(xi࣮★')壓力度、幅度，減少(shǎo)壓腿時(s♠♠¥hí)間(jiān)，或是(shì)進行(xíng)踢腿練習(xí)，與壓踢結合® 等。隻要(yào)堅持下(xià)去(qù)，酸痛的¥" (de)感覺會(huì)逐漸消失的(de)，那(nà)時(shí)你(nǐ)會(®‍€huì)為(wèi)自(zì)己取得(de)的(de)成績而興奮的(de)。×™¥

5、壓前要(yào)做(zuò)好(hǎo)準備活動

練習(xí)前，可(kě)做(zuò)一(yī)些(xiē)€Ω腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的(de)準備活動。因為(wèi)肌肉、韌帶的(de)伸展性與肌肉的(•σ÷✔de)溫度有(yǒu)關，通(tōng)過準備活動，可(¶αkě)提高(gāo)肌肉的(de)溫暖，α↔≤‍降低(dī)肌肉內(nèi)部的(de)粘滞性，有(yǒu)利于腿之柔韌性練習₩←(xí)。

二、關于正踢腿

踢腿是(shì)腿功柔韌性訓練最為(wèi)$∑←×重要(yào)的(de)一(yī)步，它可(kě)以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的(&←de)效果，也(yě)為(wèi)實戰腿法訓練打下(xià)了(le)堅實的(de)基礎。踢​ 腿時(shí)常出現(xiàn)的(de)問(wèn)題有∏£₩(yǒu)：1、重心不(bù)穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳∑€★π跟擡起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上(shàng)述問(wèn)題，踢腿時(s"™•hí)要(yào)注意以下(xià)幾點：

1、起腿要(yào)輕

腿将要(yào)踢起時(shí)，要(yào)迅速地(dì)将身(sh✘₩ēn)體(tǐ)重心移到(dào)另一(yī)腿上(shàng)，使将‍σ↕&要(yào)踢起的(de)腿部肌肉放(fàng)松，這(zhè)樣才會(huì)起σ×₩腿輕，踢腿快(kuài)如(rú)風(fēng)。為(wè™∏> i)防止摔倒，也(yě)可(kě)背靠牆或肋≤×₽δ木(mù)練習(xí)。

2、踢時(shí)要(yào)快(kuài)

腿由下(xià)至上(shàng)快(kuài)速向面部擺動，這(zhèφ☆)裡(lǐ)有(yǒu)一(yī)個(gè)加速"€☆<的(de)過程。踢時(shí)髋部要(yào)後坐(zuò)，腿上(shàng)∏∏擺有(yǒu)寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動作(zuò)的(de)規範性，甯♠©£₹可(kě)踢得(de)剛過胸也(yě)不(bù)把支撐腿的♦∏(de)腿跟擡起或膝部彎曲，或是(shì)彎腰凸背用(yòng)頭去(qù)迎₽₹₹碰腳尖，這(zhè)些(xiē)均說(shuō)明(míng)腿的(de)柔韌性訓練不(bù)到§÷(dào)位，韌帶還(hái)沒有(yǒu)拉開(kāi)。隻要(yào)堅持壓踢結合，常練不(b♥✔ù)辍，定會(huì)達到(dào)腳碰前額的(de)。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地(dì)，就(jiù)踢另一(yī)腿，從(cóng)而出♥>®現(xiàn)出腿笨重、身(shēn)體(tǐ)歪斜的(de)現(xiàn)象。這(zhè)→≈✘↓是(shì)因為(wèi)踢出的(de)腿剛落地(dì)時(shí)，₩±身(shēn)體(tǐ)的(de)重心還(hái)在原支撐腿上(shàn> ‍g)，腿下(xià)落時(shí)轉移重心，勢必出現(xiàn)上(shàng↔♣♣)述現(xiàn)象。正确的(de)做(zuò)法是(shì)等腿落實後，身(shēn)體(t→←×ǐ)重心轉換已畢再踢出另一(yī)腿。其實這(zhè)樣練習(xí)也(yě)有(yǒu)利于實×±↔<戰中連環腿法的(de)應用(yòng)。

運動要(yào)能(néng)夠提升能(néα↔★★ng)力并避免傷害，熱(rè)身(shēn)與拉筋就(jiù)好(h×εγ<ǎo)像武俠小(xiǎo)說(shuō)裡(lǐ)面的(de)基礎♠↑ <內(nèi)功一(yī)樣，必須是(shì)持之以恒而紮實的<'•¥(de)；但(dàn)是(shì)，許多(duō)人(rén"☆)隻知(zhī)其一(yī)，不(bù)知(zhī)其二，或掌握不(bù)到(✘γdào)要(yào)領；未蒙其利，反受其害；因此，為(wèi)了¥§(le)拉筋可(kě)以得(de)到(dào)最大(dà)的(de)利益ⱕ并确保安全，以下(xià)的(de)原則是(shì)§π∏必須遵守的(de)∶

1.在拉筋之前必須先熱(rè)身(shēn)；比如(rú)說(shuō)，利用(y£ òng)小(xiǎo)跑步使體(tǐ)溫增加，使肌肉與肌腱處在備£‌戰的(de)狀态，如(rú)此拉筋的(de)成效會(huì)提高(gāo)，也(yě)可(kě)以¥€★Ω減少(shǎo)不(bù)當拉筋反而受傷的(de)機(jī)會(huì)₩✘。

2.在拉筋之時(shí)不(bù)要(yào)暫停呼吸；應該很(hěn)緩慢£λ(màn)及深深地(dì)呼吸；暫停呼吸，屏‌♠≠氣凝神，會(huì)使負氧債增加，動作(zuò)不(bù)協調，拉筋受傷的(de)機(<≥εjī)會(huì)提高(gāo)。

3.在運動之前及之後都(dōu)要(yào)拉筋；一(yī‌π≠±)般人(rén)隻記得(de)運動之前要(£± ‍yào)拉筋；而運動後一(yī)身(shēn)疲倦，便連動都(dōu)不(bù)想動；其→•®實運動之後，雖然肌肉酸痛，可(kě)是(shì)仍然須♣♣¥ 再緩和(hé)地(dì)作(zuò)一(yī)次拉筋，如®£✔(rú)此可(kě)使肌肉纖維重新調理(lǐ)，恢複疲勞的(de)速度↕σ∞加快(kuài)，下(xià)一(yī)次運↔ε←動時(shí)肌肉的(de)條件(jiàn)也(yě)會(huì∏‌&)更好(hǎo)。

4.拉筋的(de)動作(zuò)要(yào)緩慢(màn)而溫和(hé)，千萬不(bù)可(≠£kě)猛壓或急壓。拉筋的(de)目地(dì)，是(shì)在利用(yòng)肌肉肌腱的(de≠εβ)彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小(xiǎo)體(tǐ)的(de)神經訊息，而逐漸♥↓&§地(dì)增加伸展的(de)潛力及忍受力。無論是(shì)律¶₽動式或固定式(連續30秒(miǎo)以上(shàng))，隻要(yào)是(shì)緩和(hé)₹γγ"的(de)，都(dōu)有(yǒu)成效；最忌諱平常拉壓不(bù)到(dào)的(de)筋，為(≤φ wèi)求速成而猛烈地(dì)急壓，或别人(rén)施加外(w¥✔₩ài)力幫忙；隻要(yào)用(yòng)力不(bù)當，都&&✘(dōu)會(huì)反而造成傷害。

5.替換拉筋的(de)肌肉群；對(duì)同一(yī)個(gè)動作(zuò)，可(kě)能(δ néng)有(yǒu)許多(duō)肌肉共同組成相(xiàng)同功能(δ×néng)的(de)群體(tǐ)，協同地(₽✘"dì)完成動作(zuò)；但(dàn)是(shì)這(zhè)些(xiē)肌∑γ$肉，因為(wèi)解剖位置的(de)不(bù)同，可(kě)能(néng)需要(yào)靠不(♥☆bù)同地(dì)拉筋動作(zuò)，才能(néng)一(yī)一(y ↑εī)地(dì)伸展到(dào)；除了(le)協同肌，方向作(zuò)用(yòγ>¶≥ng)相(xiàng)反的(de)撷抗肌‍♦∞≤也(yě)必須對(duì)等的(de)拉筋；如(rú)果協同肌有(yǒu)拉筋的(de)漏網之"λα魚，在某一(yī)些(xiē)極限動作(zuò)便可(kě)能(néng)登頂不(bù)能(né‍​✘λng)而受傷；如(rú)果撷抗肌沒有(yǒu)一(yī)些(xiē)伸展，則在強烈收縮時(s©↔♣♦hí)失去(qù)平衡，也(yě)會(huì)使之受傷。

6.拉筋的(de)程度是(shì)要(yào)到(dào)★ ¶↕感覺有(yǒu)點"張力"或"酸"，但(dàn)絕對(du​£<ì)不(bù)能(néng)到(dào)"痛"的(de)程度。有(yǒu)"張力感"或"∏ 酸"，是(shì)肌肉感覺神經元正确地(dì)反應出拉筋的(de)成效；但(dàn)拉筋∏☆™λ到(dào)"痛"的(de)感覺，濱臨受傷的(de)程度便十分(fē¥≤βn)接近(jìn)了(le)。成功的(de)熱(rè)身(shēn)拉筋，是(shì)暢快(kuà¥'✔"i)運動的(de)推進器(qì)，也(yě)是(shì)避免受傷的(de)防護罩；每一(↔←←↔yī)個(gè)人(rén)，必須把握以上(shàng)的(de)原≠ α則，并建立個(gè)人(rén)最适合的(de)例行(xíng×↔)步驟，便之成為(wèi)習(xí)慣；這(zhè)★©'>好(hǎo)像是(shì)開(kāi)車(chē)綁安全帶一(yī)樣，不(bù)是(shìφ÷∑γ)為(wèi)了(le)上(shàng)高(gāo)速公路(lù)×™ ≈才想起，也(yě)不(bù)是(shì)怕警察開(kāi)罰單才要(yào)做(zuò)；而是(≤☆∏ shì)為(wèi)了(le)自(zì)己的(de)安全，∞↑一(yī)上(shàng)車(chē)便綁安全帶，想運動便熱(rè)身(©©""shēn)拉筋；關鍵都(dōu)在一(yī)念之間(jiān)的(de)不(bù)存僥×♥幸，并享受其中的(de)樂(yuè)趣；如(rú)此，快(kuài)樂(yuè)與安全♠★，皆在其中矣。
良好(hǎo)的(de)柔韌性不(bù)會(hu♠>ì)妨礙生(shēng)長(cháng)，而且有(yǒu)利于生(shēng)®≈長(cháng)。保護骨骼肌肉，有(yǒu)效預防傷病。柔韌的(de)訓練，不(bù)可(kקě)能(néng)一(yī)點苦都(dōu)不(bù)吃αλ(chī)。否則根本練不(bù)出來(lái)。做(zuò)好(hǎo)吃(chī)苦的(de)準  "備，采用(yòng)科(kē)學的(de)方法，保持一(yī)↔₹♠顆平常心，一(yī)定可(kě)以做(zuò)到(dào β♠>)。